Bols bento coreans de cigrons de barbacoa

Els cigrons a la barbacoa coreana, les verdures fresques i l'arròs s'uneixen per fer els bols bento més deliciosos! Aquests bols nutritius són perfectes per a dinars i sopars per a nens. Estan plens de sabor, proteïnes, fibra i ferro d'origen vegetal. Aquesta fabulosa recepta ens arriba del llibre de cuina, Nourishing Superfood Bowls, de Lindsay Cotter. Vaig rebre una còpia de revisió gratuïta del llibre i aquesta publicació conté un enllaç d'afiliació d'Amazon, però totes les opinions són meves.

Quan vaig descobrir la meva amiga Lindsay Cotter Crunch Estava publicant un llibre de cuina ple de bols de superaliments nutritius, vaig aprofitar l'oportunitat per demanar-ne una còpia. Sóc un gran fan dels àpats de bol colorits, de batut bols a Bols de Buda i tot el que hi ha entremig. Normalment em quedo amb els bols d'estil mexicà o mediterrani, així que aquest llibre és just el que necessitava per ampliar el meu repertori de bols de Buda. Aquesta setmana he fet els bols bento coreans de cigrons de barbacoa de Lindsay i estic encantat d'haver rebut el permís per compartir la recepta amb vosaltres.

Aquests bols de cigrons a l'estil barbacoa coreana estan carregats de sabor i nutrició. A tota la meva família li va encantar aquest àpat. Al principi no estava segur de si als meus fills els encantaria, però ho van fer! Com que la marinada no és picant, aquest plat està aprovat per a nens. La marinada lleugerament dolça és el que realment fa que aquests bols siguin especials. Vull posar-ho en tantes coses. Sé que tindré ganes d'aquest àpat amb freqüència i estic molt content de tenir una altra opció de sabor per als nostres plats. El dia que vaig fer aquesta recepta la vaig fer dues vegades. El vaig fer durant la sessió de fotos i pensava guardar-lo per al sopar, però, estava tan deliciós que accidentalment em vaig menjar pràcticament tot el lot. Vaja! Així que el vaig tornar a fer per sopar i no estava gens enfadat per prendre-lo dues vegades aquell dia. Aquest t'encantarà.

La llista d'ingredients pot semblar una mica llarga, però aquesta recepta s'ajunta ràpidament. Els ingredients de l'adob inclouen tamari, salsa de tomàquet, mel o sucre de coco, all, gingebre i oli de sèsam. Es barregen en un bol abans de cobrir els cigrons. En aquest moment ja saps que el plat serà deliciós perquè ja pots olorar tots aquests meravellosos sabors d'umami.

El llibre diu que es pot afegir edamame amb els cigrons si ho desitja, i vaig optar per afegir-los. Tot just ara em vaig adonar que vaig cometre un error. La recepta demana edamame sense closca i jo he fet servir amb closca. Bé, va funcionar bé de totes maneres! Un cop les mongetes estan recobertes de l'adob, es posen a rostir al forn durant 15-20 minuts. Durant aquest temps vaig cuinar el meu arròs a l'olla instantània i vaig preparar les verdures fresques.

Les cintes de pastanagues i carbassons (jo faig servir un pelador de verdures per fer les cintes), les cols de Brussel·les picades, els tomàquets, els microverds, el coriandre, la llima i les llavors de sèsam són els complements perfectes per a aquests bols de cigrons de barbacoa coreana. Em va encantar cada un d'aquests ingredients amb els cigrons i l'arròs a la barbacoa, especialment molts coriandres i microverdures. Una de les raons per les quals m'agraden tant els àpats d'estil de bol de Buda és que tothom pot muntar els seus propis bols. Vaig donar als nens els seus bols només amb la barreja d'arròs i cigrons rostits i els vaig deixar a sobre dels seus bols amb les verdures que volien utilitzar.

Aquest bol de barbacoa coreà va ser un dels millors dinars que he menjat en molt de temps. Faré aquesta recepta una i altra vegada.

Us recomano que agafeu una còpia de Nourishing Superfood Bowls. Està ple de '75 àpats saludables i deliciosos sense gluten per alimentar el vostre dia'. La majoria de les receptes tenen opcions vegetarianes/veganes i m'encanta que el llibre tingui tantes imatges. Llegint el llibre sembla que té una imatge bonica per a cada recepta! Fa temps que admiro la fotografia de Lindsay i afegeix molt a aquest meravellós llibre de cuina. Podeu obtenir una còpia allà on es venguin llibres. Trobo que Amazon és una opció fàcil, així que deixaré un enllaç aquí. Aquest és un enllaç d'afiliat, així que rebo una petita comissió si feu la comanda a través d'ell, gràcies!

No us perdeu el petit vídeo!

Ingredients

• 3 cullerades (45 ml) de tamari
• 2 cullerades (30 ml) d'aigua
• 2 cullerades (30 ml)  de salsa de tomàquet
• 2 culleradetes (10 ml) de mel o sucre de coco (vegeu notes)
• 1/4 culleradeta de gingebre mòlt
• 1/4 culleradeta de pebre
• 1 culleradeta d'all picat
• 1 cullerada (15 ml) d'oli de sèsam
• De 2 a 3 cullerades (30-40 ml) de ceba verda o vermella picada
• 1 llauna (15 oz [400 g]) de cigrons cuits
• 1/2 tassa d'edamame cuit sense closca, opcional
• 2 tasses (420 g) d'arròs cuit
• 1 tassa (340 g) de cols de Brussel·les picades o col triturada (vegeu notes)
• 1 carbassó, tallat en cinta
• 1 pastanaga, tallada en cinta
• 1 tassa (160 g) de tomàquets raïm a rodanxes
• 1/2 llima, suc
• 1 o 2 cullerades (10 a 20 g) de llavors de sèsam
• 1/2 cullerada (1 g) de flocs de pebrot vermell triturat
• Fine sea salt
• Pebre
• 1 tassa (40 g) de microgreens o brots
• Un grapat de coriandre fresc

Instruccions

1. Preescalfeu el forn a 400 graus F (204 C). Folreu una safata de forn amb paper d'alumini.
2. Per fer la marinada de barbacoa coreana, combineu el tamari, l'aigua, la salsa de tomàquet, la mel, el gingebre, el pebre, l'all, l'oli de sèsam i la ceba verda en un bol de mida mitjana. Afegiu els cigrons i l'edameme, si voleu, al bol de l'adob i remeneu-ho bé per cobrir. Reserveu d'1 a 2 cullerades (15 a 30 ml) de la marinada per cobrir el bol.
3. Esteneu la barreja de cigrons a la safata preparada per al forn. Es rosteix durant 15-20 minuts, girant una vegada, fins que els cigrons estiguin cruixents. Retirar del forn i reservar. Deixeu refredar els cigrons mentre prepareu els bols.
4. Per als bols, divideix l'arròs cuit en 2 bols, o 3 bols per a porcions més petites. Aboqueu els bols d'arròs amb les cols de Brussel·les, el carbassó, la pastanaga i els tomàquets, seguits dels cigrons rostits a la barbacoa.
5. Premeu el suc de llima fresc a la part superior de cada bol i, a continuació, ruixeu-hi les llavors de sèsam i els flocs de pebrot vermell. Rectifiqueu de sal o pebre, al gust, i guarniu amb els microgreens i el coriandre fresc. Per obtenir més salsa de barbacoa, aboqueu-hi la salsa d'adob reservada per sobre o canvieu-la per la vostra salsa de barbacoa preferida.

Notes

Per a una opció vegana, ometeu la mel i utilitzeu sucre de coco. Aquest bol està ple de sabor i gran textura. No dubteu a rostir les cols de Brussel·les picades juntament amb els cigrons. això afegeix un sabor fumat a les verdures. *Nota de la Marina: doblo aquesta recepta per servir a la meva família de 4 persones.

Informació nutricional: