Receptes de dieta mediterrània

La dieta mediterrània és saludable, fresca i deliciosa! Fem una ullada a les millors receptes de la dieta mediterrània, la piràmide alimentària i la llista d'aliments per començar a cuinar.

Hi ha unes 1000 receptes aquí al lloc, i la majoria d'elles són d'inspiració mediterrània. Potser és perquè les primeres classes de cuina que vaig fer van ser mentre vivia a Itàlia a la universitat, o perquè m'encanten els ingredients mediterranis frescos i saborosos que funcionen tan bé amb un base vegetal d estil de vida, o potser és la meva herència en part grega.

De qualsevol manera, estic emocionat de compartir en què consisteix aquesta dieta, una llista d'aliments tradicionals de la dieta mediterrània per afegir al vostre llista de la compra , com és la piràmide dels aliments, i més de 30 de les meves receptes preferides! Sé que també us encantaran aquests sabors, així que he inclòs una recepta senzilla d'embolcall al final.

Què és la dieta mediterrània'>

Tot i que hi ha certs aliments que identifiquem com a clarament mediterranis, en realitat hi ha 20 països que voregen el mar Mediterrani, des del sud d'Europa fins al nord d'Àfrica. Amb una àrea tan gran, hi ha semblances, però també moltes diferències. Fins i tot dins d'aquests països, hi pot haver una gran variació. Per exemple, el menjar popular al nord d'Itàlia és diferent del de Sicília. Els països que vénen al cap a la majoria de la gent quan parla de menjar mediterrani són Grècia, Itàlia, Espanya, França i Turquia.

La cuina mediterrània es basa en ingredients frescos i de temporada elaborats de manera senzilla. Es centra naturalment en les plantes, amb èmfasi en productes frescos de cultiu local, cereals integrals, llegums , fruits secs i llavors, herbes i espècies, olives i oli d'oliva. Tot i que els productes animals no s'eviten del tot, tampoc són el focus. Hi ha una nova branca anomenada 'Green Mediterranean', que és 100% mediterrani d'origen vegetal.

En moltes comunitats mediterrànies tradicionals, les famílies cultiven les seves pròpies verdures i les complementen amb formatge local de llet de cabra o d'ovella, oli d'oliva i cereals. La història de com el Amanida grega tradicional va ser un exemple perfecte.

La dieta mediterrània es considera una de les més saludables del món i, sens dubte, molt més saludable que la dieta americana mitjana. Dos dels 5 Zones Blaves es basen en la dieta mediterrània: Sardenya, Itàlia, i Ikaria, Grècia.

Tot i que li agrada la salut del cor i la longevitat, la dieta és només un element d'aquest estil de vida. L'activitat física diària, com caminar, anar en bicicleta o treballar al jardí, així com un sentit de comunitat i família, és potser igual d'important.

Piràmide alimentària

La piràmide alimentària de la dieta mediterrània és una visual útil per entendre aquest estil de vida. Com podeu veure, les carns i les postres són molt limitades, mentre que els productes frescos, els cereals integrals, els llegums, la pasta i els fruits secs constitueixen el gruix de la nutrició.

Llista d'aliments bàsics de la dieta mediterrània

Cereals integrals

• Farro
• Civada
• Blat bulgur

Llegums

• Mongetes blanques
• cigrons (Mongetes de garbanzo)
• faves
• Mongetes de nabiu
• Black Eyed Peas
• Mongetes gegants gregues (Gigantes)
• Llenties

Verdures

• Cogombre
• pebrot
• Carbassó
• Albergínia
• Patates
• Carbassa
• Mongetes verdes
• Bolets
• Cebes
• Porros
• All
• Fonoll

Verds

• Espinacs
• Verds de dent de lleó
• Verds d'amarant
• Verds de col
• Fulles de raïm

Fruites

• Llimones
• Raïms

Oli i vinagre

• Oli d'oliva
• Vinagre de vi negre
• Vinagre balsàmic

Fruits secs i llavors

• pinyons
• Nous
• Pistatxos
• llavor de sèsam

Herbes i espècies

• orenga grega
• Alfàbrega
• farigola
• Anet
• Com
• Sàlvia

Grapes de rebost

• Pasta
• Arròs
• Pa de pita
• Olives
• Tàperes
• Tomàquets secs al sol
• Tomàquets San Marzano en conserva
• Pasta de tomàquet
• Pebrots rostits
• Cors de carxofa
• Tahini
• Vi (Feu servir el meu enllaç d'afiliació per a Dry Farm Wine per obtenir vins purs i naturals. Guanyaràs una ampolla extra per 1 cèntim amb la primera comanda! )

Receptes de dieta mediterrània

Amanida Caprese és una clàssica i senzilla amanida italiana de l'illa de Capri.

Hummus clàssic és una bona manera d'utilitzar cigrons secs. Els cuino a l'olla instantània. Aquesta recepta fa l'hummus cremós més suau que mai.

Vaig disparar això Bruschetta autèntica recepta a Itàlia, on vaig aprendre a fer-la amb el millor sabor.

Els cereals integrals són un element bàsic de la cuina mediterrània. Aquest clàssic Amanida de Farro és molt popular a tota Itàlia.

Black Eyed Peas mediterranis estan guisats amb verdures i tomàquets per a un àpat càlid i acollidor a base de plantes.

panzanella s'elabora amb pa d'un dia, tomàquets, cogombre i molt més. Un dels favorits de l'estiu.

Parmesà d'albergínia al forn no ha de ser fregit i gras, de fet, tradicionalment és molt més lleuger.

Això Amanida de llenties mediterrània és colorit i ple de sabors.

a quin canal és el joc de Kansas City

Amanida de poble grega tradicional , Horiatiki Salata en grec, és tan senzill com és, però absolutament deliciós i es pot trobar a tots els menús grecs.

Una altra recepta tradicional grega, Falsificacions , Sopa de llenties grega , això és senzill, saludable i deliciós.

• Tomàquets al forn farcits de quinoa
• Sant Marzano Marinara
• Xips Pita Al Forn
• Tabulé amb quinoa
• Gyros vegetarians fàcils
• Falafel clàssic
• Labneh Dip
• Salsa de pesto
• Marinara de tomàquet fresc
• Massa de pizza clàssica
• Salsa Pizza Napolitana
• Amanida per amanida de llimona tahini
• Sopa de Pastina
• Sopa italiana de verdures
• Sopa de llenties de llimona
• Amanida de pasta grega
• Amanida de cigrons grega
• Risotto de bolets
• Amanida de col rizada amb tomàquets i orzo
• Amanida Halloumi a la brasa
• Amanida d'orzo de cigrons mediterrània
• Pa amb Tomàquet
• Amanida de cuscús mediterrània
• Amanida de quinoa amb llimona herba
• Amanida de Freekeh Mediterrània
• Menjar de paella mediterrani

Ingredients

• 1 peça de pa de lavash (o pita)
• 3 cullerades d'hummus
• 1 1/2 tasses de verdures per a nadons
• 1 cogombre persa, tallat a rodanxes fines
• 1 tomàquet mitjà, tallat a rodanxes fines
• 5 olives Kalamata sense pinyol, a la meitat
• 2 cullerades de formatge feta esmicolat (jo vaig fer servir Violife)
• 1 culleradeta d'oli d'oliva verge extra
• sal i pebre, al gust

Instruccions

1. Treballant transversalment, repartiu l'hummus per la meitat del pa pla.
2. Remeneu l'altra meitat amb les verdures.
3. Espolvorear amb feta, i amanir amb un raig d'oli d'oliva i una mica de sal i pebre.
4. Començant per l'extrem curt més proper a les verdures, enrotlleu el lavash fins a l'altre extrem.
5. Talleu l'embolcall per la meitat transversalment o en rodanxes de 2 polzades.

Notes

Aquest embolcall és súper adaptable! Altres farcits saborosos inclouen cigrons, amanida de Balela, tabulé, pebrots vermells rostits o salsa tahini.

Informació nutricional: